Nuotrauka: iš viešų šaltinių
Penki įprasti prekybos centrų vaisiai, įskaitant obuolius, kriaušes, mėlynes, avietes ir granatus, gali būti labai naudingi sveikatai.
Mitybos pramonė nuolat pabrėžia kasdienio vaisių ir daržovių vartojimo svarbą gerai sveikatai ir ligų prevencijai. Nors rinkodaros specialistai dažnai mums bruka egzotiškų ir brangių „supermaisto produktų” idėją, mitybos ekspertai teigia, kad geriausi mūsų organizmo sąjungininkai yra paprasti, nebrangūs vaisiai, kurių galima rasti bet kuriame prekybos centre. Dienraštis „The Daily Mail” rašo, kad.
Obuoliai: maži, bet galingi
Net paprasčiausias obuolys gali būti labai naudingas:
- Apsauga nuo senėjimo ir silpnumo. Obuoliuose gausu flavonoidų – augalinių junginių, pasižyminčių priešuždegiminėmis savybėmis. Karalienės universiteto Belfaste atlikto tyrimo metu nustatyta, kad padidinus flavonoidų turtingų maisto produktų (įskaitant obuolius) suvartojimą vos trimis porcijomis per dieną, 15 proc. sumažėjo silpnumo ir prastos fizinės ar psichinės sveikatos rizika.
- Cholesterolio kiekio mažinimas. Kitas neseniai atliktas Readingo universiteto tyrimas, kuriame dalyvavo 40 žmonių, parodė, kad suvalgant du obuolius per dieną „blogojo” cholesterolio kiekis sumažėjo beveik 4 proc.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė. J. Hobsonas aiškina: „Obuoliuose gausu tirpių skaidulų, vadinamų pektinu, kurios žarnyne sudaro gelį. Šis mechanizmas sulėtina cukraus išsiskyrimą į kraują. Be to, obuoliuose esantys polifenoliai gali pagerinti insulino panaudojimą organizme. Dideli tyrimai patvirtina, kad reguliariai obuolius valgantys žmonės rečiau serga antrojo tipo diabetu.
Valgymo patarimai: Mitybos specialistai pataria obuolius valgyti visiškai be žievelės, nes tuomet juose yra daugiausia ląstelienos ir antioksidantų. Žaliuose obuoliuose kaupiasi vitaminas C, kuris iš dalies prarandamas verdant. Reikėtų vengti sulčių ir saldžių obuolių užkandžių, nes jie atima iš organizmo ląstelieną ir koncentruoja cukrų. Obuolius derinant su baltymais (pvz., riešutų pasta arba sūriu) virškinimas dar labiau sulėtės. Dėl vitamino C, obuolius dedant į špinatų ar lęšių salotas, pagerėja nekeminės geležies pasisavinimas.
Mėlynės: kuo mėlynesnės, tuo sveikesnės
Visos uogos yra puikus vitamino C ir skaidulų šaltinis, tačiau mėlynėse gausu antocianinų – flavonoidų, dėl kurių jos įgauna tamsiai mėlyną spalvą ir pasižymi itin stipriomis apsauginėmis savybėmis.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie į savo mitybą reguliariai įtraukia mėlynių, rizika susirgti širdies ligomis ir 2 tipo diabetu yra gerokai mažesnė. Mitybos specialistas Robas Hobsonas aiškina: kuo mėlynas atspalvis gilesnis, tuo daugiau uogose yra šių antocianinų.
Antocianinai veikia kaip galingi antioksidantai, kurie padeda atpalaiduoti kraujagysles ir gali pagerinti gliukozės įsisavinimą organizme.
„Klinikiniai tyrimai, atlikti su žmonėmis, kuriems gresia diabeto išsivystymo rizika, parodė, kad mėlynės gali pagerinti jautrumą insulinui”, – pažymi Hobsonas.
Tai reiškia, kad organizmui reikia mažiau dirbti, kad cukraus kiekis išliktų stabilus. Mėlynėse, nepaisant jų mažo dydžio, taip pat gausu skaidulų, kurios dar labiau sulėtina cukraus išsiskyrimą iš maisto.
Vartojimo patarimai: Hobsonas rekomenduoja mėlynes valgyti sveikas, šviežias arba šaldytas, nes šaldymas nesunaikina antioksidantų. Norint išlaikyti jų maistingumą, geriausia uogas dėti į košes ar salotas, vengti kepinių ar saldžių desertų, į kuriuos dedama rafinuotų angliavandenių.
Mėlynių derinimas su avižomis ar natūraliu jogurtu padės subalansuoti cukraus kiekį dėl skaidulų ir baltymų, taip pat suteiks kalcio ir probiotikų. Mėlynėse esantis vitaminas C padeda įsisavinti geležį, todėl jos idealiai tinka pusryčiams, kuriuose gausu šio elemento (pvz., praturtintoms košėms ar chia pudingams).
Kriaušės: saldumas be cukraus šuolių
Specialistai teigia, kad kriaušės veikia panašiai kaip ir obuoliai ir yra tokios pat naudingos.
Jose taip pat gausu tirpių skaidulų ir apsauginių augalų junginių. Išsamiais tyrimais nustatyta, kad reguliariai vartojant kriaušes sumažėja rizika susirgti 2 tipo diabetu.
J. Hobsonas pažymi, kad kriaušės suteikia malonų saldų skonį, nesukeldamos staigių cukraus kiekio svyravimų kraujyje.
Vartojimo patarimai: Norint gauti kuo daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, kriaušes reikėtų valgyti žalias ir neluptas. Prinokusi kriaušė taip pat yra geras skysčių šaltinis.
Tiems, kurių virškinimas yra jautrus, kriaušės gali tapti minkštesnės ir lengviau virškinamos, jei nepridėta rafinuoto cukraus. Derinant kriaušes su graikišku jogurtu arba varške, puikiai subalansuojamas baltymų, riebalų ir skaidulinių medžiagų kiekis. Pridėjus graikinių riešutų, patiekalas praturtės omega-3 riebalais, kurie palaiko širdies sveikatą. Kaip ir obuoliuose, kriaušėse esantis vitaminas C padeda įsisavinti geležį, todėl jų verta dėti į salotas.
Granatai: unikalus poveikis nuo cukraus šuolių
Granatų grūduose (sėklose) ir sultyse yra unikalių augalinių junginių, vadinamų elagitaninais. Šios medžiagos turi svarbią savybę: jos sąveikauja su krakmolingais maisto produktais, sumažindamos įprastą cukraus kiekio kraujyje šuolį po valgio.
Mitybos specialistas Robas Hobsonas nurodo įdomų faktą: tyrimai parodė, kad geriant granatų sultis kartu su duona cukraus kiekis mažėjo, tačiau tokio paties poveikio nebuvo pastebėta, kai žmonės šiuos junginius vartojo papildų tablečių pavidalu. Tai patvirtina tezę, kad iš tiesų svarbus visas vaisius ir visi natūralūs jo komponentai, veikiantys kartu.
Vartojimo patarimai: Geriausia vartoti šviežias sėklas, nes jose yra ir skaidulų, ir antioksidantų. Grynas sultis galima gerti negausiai, nedidelėmis porcijomis ir geriausia su maistu, o ne atskirai. Pirkdami sultis iš parduotuvės, turėtumėte patikrinti, ar etiketėje nėra pridėtinio cukraus.
Hobson pataria granatų sėklas derinti su lęšių ar grūdų salotomis, nes sėklose esantis vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą iš ankštinių daržovių. Sveikų riebalų (pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus į padažą) pridėjimas padės įsisavinti riebaluose tirpius antioksidantus.
Avietės: mažai cukraus, daug skaidulinių medžiagų
Avietės yra išskirtinės tarp vaisių dėl didelio skaidulų kiekio.
„Avietės neįprastos tuo, kad jose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei kituose vaisiuose, bet mažiau natūralaus cukraus, – aiškina Hobsonas.
Pavyzdžiui, 100 g aviečių yra tik apie 4 g cukraus, o obuolyje – apie 11 g. Tai reiškia, kad avietėse esantis cukrus išsiskiria labai lėtai. Be to, avietėse (kaip ir mėlynėse) gausu antocianinų, kurie padeda organizmui efektyviau reaguoti į insuliną. Tyrimai rodo, kad į daug angliavandenių turinčius patiekalus pridėjus aviečių, sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Vartojimo patarimai: Šviežios avietės yra nuostabios, tačiau šaldytos avietės taip pat išsaugo maistingąsias medžiagas. Reikėtų vengti saldintų padažų ar uogienių, kuriuose yra daug mažiau skaidulinių medžiagų ir daug daugiau cukraus. Jei uogas laikote sveikas, jos išlaiko natūralią skaidulų struktūrą, kuri yra labai svarbi lėtinant gliukozės išsiskyrimą.
Avietės puikiai dera su avižomis, chia sėklomis arba linų sėmenimis. Dėl didelio vitamino C kiekio derinant jas su geležies turinčiais maisto produktais (pvz., moliūgų sėklomis) pagerėja geležies pasisavinimas. Avietes dedant į jogurtą ar kefyrą, kartu su skaidulomis padidėja probiotikų kiekis, o tai labai naudinga žarnyno mikrobiomo sveikatai.
