Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Daugiausia šio vitamino yra riebioje žuvyje
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, reikalingas kalciui įsisavinti ir ląstelėms augti. Jo natūralus šaltinis yra riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, sardinės ir skumbrės. Apie tai rašo „Verywellhealth”.
Žuvyse gausu vitamino D dėl to, kad jos minta fitoplanktonu ir zooplanktonu. JAV Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, šie organizmai plaukioja arti vandens paviršiaus ir sugeria ultravioletinius saulės spindulius, dėl to kaupia vitaminą D.
Leidinyje įvardijamos 6 žuvų rūšys, turinčios didžiausią šio vitamino kiekį.
1. Vaivorykštinis upėtakis
Vienoje vaivorykštinio upėtakio porcijoje (85 g) yra 16,2 mikrogramo vitamino D. To paties JAV nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, toks kiekis žuvies užtikrina 81 % vitamino paros normos.
Be to, ši žuvis turi sveikųjų riebalų, baltymų ir kitų vitaminų. Ji yra švelnios, dribsnių tekstūros ir švelnaus skonio.
2. Skumbrė
Jame vitamino D yra beveik tiek pat, kiek vaivorykštiniame upėtakyje. Jame taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Pastebėta, kad sveikųjų riebalų įtraukimas į mitybą sumažina širdies ligų, demencijos ir Alzheimerio ligos riziką.
3. Lašiša
85 gramuose šios žuvies yra 14,2 mcg vitamino D. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, laukinėje lašišoje vitamino D yra daugiau nei ūkiuose auginamoje lašišoje. 2019 m. moksliniame žurnale MDPI paskelbtame tyrime nustatyta, kad Baltijos jūroje išaugintos lašišos porcijoje yra nuo 556 iki 924 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D.
Lašišoje taip pat gausu B grupės vitaminų, kurie būtini ląstelių augimui, DNR atstatymui, smegenų ir nervų sistemos sveikatai.
4. Sardinės
Dviejų sardinių porcijoje yra 1,2 mikrogramo vitamino D. Šią nedidelę žuvį galima valgyti tiesiog iš skardinės arba dėti į salotas, makaronus ar picą.
Sardinėse taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų, baltymų ir kalcio.
5. Tunas
85 gramuose tuno yra 1 mcg vitamino D. Tuną galima kepti ant grotelių, skrudinti, troškinti ar kepti keptuvėje. Iš jo taip pat galite pasigaminti salotų, pridėję salierų ir svogūnų. Tiek šviežias, tiek konservuotas tunas turi daug vitaminų D ir A, taip pat baltymų.
Svarbu pažymėti, kad tuno sudėtyje yra gyvsidabrio – sunkiųjų metalų, kurie ilgainiui gali sukelti rimtų sveikatos problemų. JAV Maisto ir vaistų administracija nėščioms moterims ir krūtimi maitinančioms moterims pataria rinktis žuvų rūšis, kuriose gyvsidabrio yra mažiau.
6. Silkė
85 gramuose silkės yra 4,5 mcg vitamino D. Joje taip pat gausu baltymų, kalcio, fosforo, kalio ir sveikųjų riebalų. Marinuotoje silkėje yra daugiau natrio nei šviežioje silkėje. Jei turite aukštą kraujospūdį, marinuotos silkės geriau vengti.
