Nuotrauka: iš atvirų šaltinių
Jautiena yra puikus geležies šaltinis – 85 g porcijoje jos yra 2,5 miligramo, tačiau yra ir kitų maisto produktų, kuriuose geležies yra daugiau.
Geležis padeda organizmui gaminti sveiką kraują, kuris perneša deguonį į visą kūną.
Jautiena yra puikus geležies šaltinis – 85 g porcijoje jos yra 2,5 miligramo (mg), tačiau yra ir kitų maisto produktų, kuriuose geležies yra daugiau nei kepsniuose, pavyzdžiui, austrėse, midijose ir paukštienoje, rašo „Verywellhealth”.
Rekomendacijos dėl maisto produktų, kuriuose yra geležies
1. Austrės
Vos 3 austrių porcijoje yra 6,9 mg geležies, todėl šios jūros gėrybės yra puikus pasirinkimas, jei norite papildyti organizmo geležies atsargas.
2. Midijos
Dar vienos jūros gėrybės, kuriose gausu geležies, yra midijos. 85 g porcijoje yra 5,7 mg geležies, todėl galite drąsiai pasiekti rekomenduojamą paros normą.
3. Antis
85 g anties krūtinėlės porcijoje yra 3,8 mg geležies.
4. Kalakutienos arba ančių kiaušiniai
Geležies turtingesnis pusryčių maistas yra kalakutienos arba ančių kiaušiniai. Kalakutų kiaušiniuose yra 3,2 mg geležies, o ančių kiaušiniuose – 2,7 mg. Tai gerokai daugiau geležies nei vištų kiaušiniuose, kuriuose yra tik apie 1 mg geležies.
5. Bizonų
85 g bizonienos porcijoje yra 2,9 mg geležies, todėl jautienos kepsnį pakeitus bizonienos kepsniu galima padidinti geležies suvartojimą.
6. Špinatai
Špinatuose tiesiog prikimšta geležies: viename puodelyje virtų špinatų yra 6,4 mg geležies. Tai neheminė geležis, kuri gali būti sunkiau pasisavinama, tačiau dėl tokio didelio jos kiekio špinatų porcija gali prilygti geležies kiekiui, pasisavinamam iš vienos porcijos kepsnio.
7. Praturtinti grūdai
Daugelis grūdų yra praturtinti, t. y. į juos pridėta geležies. Vienoje porcijoje praturtintų grūdų yra 8-16 mg neheminės geležies. Net atsižvelgiant į prastesnį jos įsisavinimą, tai yra sveika geležies dozė per dieną.
8. Sardinės
Vienoje sardinių porcijoje yra 2,5 mg, t. y. tiek pat, kiek ir vienoje kepsnio porcijoje.
Daug geležies turintys maisto produktai vegetarams
Jei esate vegetaras, turėtumėte suvartoti maždaug dvigubai daugiau geležies nei rekomenduojama (t. y. apie 16 mg per dieną vyrams ir 36 mg per dieną moterims). Taip yra todėl, kad vartojate daugiausia neheminės geležies, kuri sunkiau pasisavinama.
Šiuose vegetariškuose maisto produktuose yra daugiausia geležies:
- Artišokai: 5,1 mg vienoje porcijoje;
- Limos pupelės: 4,9 mg vienoje porcijoje;
- Sojos pupelės: 4,4 mg vienoje porcijoje;
- Šveicarijos mangoldai: 4 mg vienoje porcijoje;
- Lęšiai: 3,3 mg vienoje porcijoje (pusė puodelio);
- Baltosios pupelės: 3,3 mg vienoje porcijoje (pusė puodelio).
